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Día Mundial de la Salud Mental

Como todos los años, el día 10 de octubre se celebra el día mundial de la salud mental. Desde mi gabinete de psicología en Fuengirola apoyo la necesidad de resaltar este día tan importante para todos. Con el lema de este año 2019 “Sumemos fuerzas para prevenir el suicidio”, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha querido remarcar este problema de salud pública como un problema de gran interés a nivel mundial, el cual actualmente no precisa la atención necesaria que debería.

Cada 40 segundos se suicida una persona

Colocando el suicidio como la segunda causa de muerte entre los jóvenes de 14 y 29 años. ¡Qué barbaridad! Y aun siendo tan altísima la tasa de muertes por esta causa, seguimos tratando esto como un problema tabú. Es un problema gravísimo que afecta no solo a jóvenes, sino a personas de todas las edades y también de todos los países del mundo.

¿Qué podemos hacer en el Día Mundial de la Salud Mental?

La OMS nos recomienda algunos consejos para que pongamos en práctica el Día Mundial de la Salud Mental:

  • Si estás pasando por un momento difícil, dedica 40 segundos a hablar con alguien que tengas cerca y que consideres de confianza, explícale cómo te sientes.
  • Si se ha llegado a suicidar alguna persona de un amigo o conocido tuyo, dedica 40 segundos del día para hablar con él y preguntarle cómo se encuentra.
  • Si tienes un blog o tienes la oportunidad de publicar en medios de comunicación, menciona en las entrevistas, blogs o artículos que cada 40 segundos sucede un suicidio.
  • Si trabajas en algún tipo de medio de comunicación, interrumpe la transmisión para hablar sobre este tema tan acuciante.
  • Si por otro lado eres jefe en una empresa o tienes a tu cargo empleados y trabajadores, dedica 40 segundos en enviar algún tipo de mensaje o email a todos los trabajadores de informarles de recursos a nivel psicológico de las que disponen si tienen algún tipo de malestar emocional.
  • A nivel personal, puedes incluso grabar un mensaje en voz o vídeo explicando lo que deseas que las autoridades o entidades gubernamentales implanten para prevenir este tipo de problemas.
  • Si tienes una red social o una plataforma de comunicación, incluye espacios de 40 segundos o imágenes anunciando y difundiendo mensajes o testimonios sobre la salud mental.
  • Si por otro lado, ostentas un cargo político, informa públicamente a los ciudadanos de medidas que se pueden empezar a implantar o recursos que ya se están poniendo en marcha para prevenir el suicidio.

Recuerda siempre, en este día tan importante como es el día mundial de la salud mental incluir en tus ilustraciones, mensajes, vídeos o comunicaciones la etiqueta #40seconds y #WorldMentalHealthDay.

En este enlace puedes descargarte la guía y leer mucho más sobre el día mundial de la salud mental.

Para cualquier otra consulta puedes contactar conmigo siempre que lo necesites.

Estrés por no saber gestionar el tiempo

Gestionar el tiempo hoy en día no es tarea fácil. Cada vez tenemos más recursos, más disponibilidad de información inmediata, más oportunidades de entretenimiento de ocio, etc. En medio de todo esto, ¿cómo no vamos a sentir estrés por no saber gestionar el tiempo? Es fácil tener información y conocimientos, actividades y tareas, hoy lo realmente difícil es aprender a gestionar, aprender a priorizar.

El tiempo no se puede gestionar en sí mismo ¿verdad?, no es más que un constructo social que está ahí. El tiempo no se puede comprar, ni ahorrar, ni acumular. El tiempo es aquel ser al cual nos referimos cuando no queremos asumir que aún no hemos aprendido a priorizar ciertas tareas en nuestra vida. Es fácil culpar al tiempo, ¿verdad?. “No tengo tiempo” se transformaría entonces en un “aún no sé gestionar bien mis prioridades”

¿Dónde se encuentra el problema?

El estrés y la ansiedad viene, por lo tanto, de no saber distribuir correctamente nuestras tareas y obligaciones, incluso, nuestro ocio. Cuando doy talleres de gestión de tiempo trato de que cada persona sea más consciente de sus propios problemas cuando se trata de gestionarse el tiempo. No siempre la gestión de tiempo genera estrés de forma inmediata. A veces genera desgana, pereza, culpa… el estrés al final es una consecuencia final de no llevar a cabo tus propósitos.

¿Todos tenemos los mismos problemas al gestionar el tiempo?

La conciencia de dónde está el problema en cada uno de nosotros es imprescindible para poner en marcha una solución. ¿Gestiono mal mi tiempo porque no suelo delegar tareas? ¿gestiono mal mi tiempo porque no sé realmente en qué lo gasto? ¿la mala gestión del tiempo viene porque me distraigo con el móvil? ¿acaso pienso que tengo que hacer las cosas a la perfección y gasto mucho tiempo en ser minucioso? ¿quizá es que tenga tantas alternativas que pospongo tomar decisiones sobre las tareas que tengo que hacer y por eso acaban por solaparse?

La primera clave para la gestión del tiempo


Es posible que además estés gastando mucho tiempo en tareas con poca rentabilidad, y ni si quiera te estés dando cuenta de ello, y que esto te genere al final del día estrés y ansiedad.  Tomar conciencia es el primer paso para dejar de sentir estrés por no saber gestionar el tiempo.

Te animo a que pongas en práctica la “Regla del 4” para tomar conciencia de en qué cosas perdemos más nuestro tiempo:

  • ¿Cómo detectamos los ladrones de tiempo? No puede ser que no nos demos cuenta que estamos perdiendo el tiempo, que no sepamos en qué perdemos el tiempo. ¿Cómo lo hacemos? A través de la regla del 4. Vamos a multiplicar por 4 el tiempo que dedicas a algo. Tenemos en cuenta que un día tiene 24 horas, por 4 = 96 (lo que supone aproximadamente el 100%).
  • Pongamos como ejemplo que tardamos 1 hora de ida al trabajo y 1 hora de vuelta. En total 2 horas. 2 horas por 4 = 8% de nuestro día. ¡En un día de 24 horas! ¡Esto sería un 12,5% de nuestro día hábil! Gastaríamos en ir y volver del trabajo un 12,5% del día, CADA DÍA.
  • Cuando hablamos de localizar los ladrones de tiempo, nos referimos a personas, situaciones o tareas que nos roban el tiempo de una forma rutinaria (como ir y volver del trabajo) y que en ocasiones son cosas muy puntuales a las que no damos valor. Hacernos conscientes de esto hace que nos cuestionemos si realmente un trabajo a tanta distancia nos merece la pena a largo plazo o si podemos invertir en un medio de transporte.
  • Podríamos hacer este ejercicio con multitud de tareas rutinarias. ¡Una llamada de una hora es un 6,25% de nuestro tiempo hábil! ¿Realmente eres consciente del tiempo que usas el móvil al día?

Fijaos que la gestión del tiempo no es sólo agendar tareas, entra en juego multitud de factores. Por lo tanto, es importante que primero empieces a tomar conciencia y aprendas a identificar dónde suele estar el problema que te está generando estrés por no saber gestionar tu tiempo.

¿Dónde crees que se encuentra tu problema? Yo puedo ayudarte a identificarlo. Contacta conmigo si lo necesitas o pide cita si quieres empezar a trabajar en esto.

El duelo

Cómo superar un duelo

Todos hemos pasado o pasaremos por alguna situación que nos exponga a superar un duelo. Me he encontrado en consulta con personas que hasta me piden que les de herramientas para afrontar un duelo que ni si quiera ha sucedido. Ni si quiera está cerca ese momento.

¿Es posible prepararnos para un duelo que no ha ocurrido? A veces estos pensamientos (porque al final, esto no son más que eso), se disfrazan de utilidad para prepararnos para lo peor. ¡Claro! Si asumo que mis padres no van a estar toda la vida conmigo, si empiezo a ponerme en contacto con esas emociones, el día que ocurra lo pasaré menos mal. ¿No es así como funciona nuestra mente?

¿Esos pensamientos me preparan para no sufrir?

A veces, hacernos conscientes de que somos seres volátiles y recordarnos que la vida es un hecho efímero y caduco, nos hace recordar que tenemos que disfrutar más del momento presente. El problema viene cuando ese pensamiento acaba por ser una gran preocupación, nuestro día a día se ve inmerso en esa angustia por estar más centrado en el fin que en todo el proceso.

Es cierto que cuando algunas personas me traen a consulta esta demanda, suele haber algo de base. Intolerancia a la incertidumbre. ¡Queremos tener todo bajo control, hasta las posibles emociones que sabemos que surgirán en un momento que aún no ha llegado!

Es verdad que podemos gestionar todo esto, que existen técnicas a nivel psicológico para abordar todo el proceso de duelo cuando esto ocurra. Pero ojo, anticiparnos a ello constantemente, puede que no nos sea tan útil como a priori nos parecía.

La aceptación del sufrimiento como solución

Aceptar el sufrimiento de la pérdida y no querer (paradójicamente) no sentirnos mal, podría ser un buen trabajo terapéutico. Esto es, asumir y ganar conciencia de que un duelo significa sufrir y sentir dolor por alguien a quien has querido. Y eso es tan sano y natural (no podía ser de otra forma) como sentir malestar por tener hambre tras un día de privación de comida.

Recordar la fugacidad de la vida no es algo malo en sí mismo. Sin embargo, tampoco es bueno. Te animo a que dejes de plantearte los pensamientos como buenos o malos. A que empieces a quedarte con lo útil de esas afirmaciones.

Es un hecho, la vida es pasajera, sí, por lo que voy a tratar de dar un momento a todas aquellas cosas que quiero hacer. No voy a posponer de manera indefinida mis planes.

Por supuesto, la vida es efímera y caduca, y es por eso que voy a demostrar a las personas que quiero de mi alrededor aquello que no suelo decirles.

Es más, esto no dura para siempre, así que voy a tratar de sentir cada momento como lo que es, único e irreemplazable.

El cambio es necesario

Todo en esta vida es cambio, hasta la propia vida. El cambio implica que todo tiene un inicio, una duración y un final. Todo proceso de cambio tiene un significado y una razón de ser. Claro, no podemos luchar contra esto, pero sí podemos observar y admirar la caducidad de la vida y sus procesos. Este motor infinito de la vida que nunca deja de funcionar. Nosotros no somos más que un espectador de todo ello. Además, tampoco podemos cambiar el cambio, aceptar esto es el primer paso para que un duelo sea sin más eso, un proceso inevitable por el que pasaremos.

Podemos incluso pensar que, como todo es caduco, hasta el duelo acaba, hasta esas emociones del duelo cambiarán y en algún momento ese dolor mermará para dar paso a otras vivencias y emociones, otras personas y otras experiencias.

¿Estás pasando por un proceso de duelo y quieres más información? Contacta conmigo, estaré encantada de ayudarte.

Si deseas ver más información sobre mis servicios, puedes entrar aquí.

No doy con la solución a mis problemas

Por más que intento resolver mis problemas, no me siento mejor.

¿Qué me pasa? ¿Por qué no puedo sentirme bien ni resolver mis propios problemas? ¿Qué estoy haciendo mal? ¿Por qué no doy con la solución a mis problemas? Estas son algunas de las preguntas que nos hacen los pacientes al acudir a consulta por primera vez.

¿Cuál es tu problema?

Puede que tu problema sea tu situación económica, o sin embargo puede que no sientas que estás en el trabajo adecuado, o que tienes mucho estrés laboral, puede que tengas problemas con la comida o quizá con el alcohol o con las drogas, es posible que simplemente no te sientas satisfecho con la vida que tienes o no sepas qué quieres. Estos problemas te habrán generado un montón de sensaciones desagradables y malestar general, y seguramente hayas intentado paliar estas emociones y malestar de mil y una formas. Seguramente hasta hayas intentado borrar de tu cabeza todos estos pensamientos y para ello te habrás esforzado mucho y habrás gastado muchas energías. ¿Y te ha servido todo eso que has intentado? ¿Y si te digo que la solución que estás planteando puede ser parte del problema?

La solución como problema

Sofía se siente sola. Viene a consulta diciéndome «no doy con la solución a mis problemas». Tiene miedo a relacionarse. Hace mucho tiempo la trataron muy mal sus compañeros y desde entonces sale poco de su casa. Ni que hablar de conocer gente nueva. No quiere tener esos sentimientos de ansiedad y miedo así que por eso evita salir y relacionarse. Esto implica en que hay muy pocas oportunidades de que conozca gente y pasa noches y noches en casa sola. Esto hace que cada vez tenga más sentimientos de soledad y rechazo, ¡justo lo que quiere evitar!

Jenny viene porque se siente muy frustrada, su pareja le ha planteado dejarlo porque se siente muy controlado y cohibido. Jenny tuvo una experiencia en su anterior relación en la que le fueron infiel y desde entonces desconfía de lo que le dice su pareja. Esto además hace que ella sienta la necesidad de controlar los mensajes de su teléfono, sus horas de conexión y por supuesto, exige a su novio que no salga con los amigos.

Además, este comportamiento está haciendo que él se sienta insatisfecho en la relación. Jenny ha encontrado una forma de solución a su malestar. Y es que ahora, en el momento en que siente celos e inseguridad, hace desaparecer esa emoción desagradable mirando sus conexiones o llamándole. Por supuesto, esto a corto plazo ¡parece que le hace sentir mejor! Pero ya vemos que, a largo plazo, tratar de eliminar esas sensaciones no le funciona, más bien, empeora la relación, justo lo que más teme.

Gonzalo no sale de su casa apenas porque cada vez que lo hace, siente mareos y un miedo inmenso a desmayarse y hacer el ridículo. Teme que la gente le juzgue, al final, tiene miedo a estar solo y no llevar una vida con valor. En el momento en que sale y siente esa sensación de mareo y miedo intenso, evita la situación y vuelve de nuevo a su casa. Esas sensaciones desagradables desaparecen, por lo que Gonzalo es capaz de tener días sin apenas ansiedad, mientras no realice todas esas actividades que le generan mareo. Cada vez se siente más solo y aislado, también, es justo lo que más temía.

Como ves, todas estas personas son solo tres ejemplos de las mil formas que puede adquirir un problema psicológico. Las manifestaciones son infinitas, tan infinitas como personas con problemas existen. Sin embargo, si prestamos un poco de atención, nos daremos cuenta que en todos los casos sucede algo. Los intentos de solución para encontrarse mejor, son, en realidad, parte del problema.

¿Siempre es malo usar estas estrategias?

Además, todas esas estrategias que usamos para sentirnos mejor a corto plazo las llamamos “estrategias de control”, porque tratamos de controlar cómo nos sentimos en determinadas situaciones. ¿Cuándo es un problema usar una estrategia de control? Siempre y cuando los uses con moderación, sólo en situaciones que pueden dar resultado y sobre todo, cuando el hecho de usarlos no fomente a que dejes de hacer las cosas que realmente te importan en la vida.

Pilar se sentía realmente mal porque había perdido a su marido. Ella había acabado recurriendo al alcohol en algunas ocasiones porque eso le aliviaba temporalmente el dolor que sentía. Aquí podemos ver cómo los intentos de huir de su dolor estaban provocando un problema mayor. Sólo cuando fue capaz de superar esto cuando consiguió abrirse ante sus emociones desagradables y empezó a aceptarlas y hacerle hueco. Esto le permite dejar de luchar con esas emociones, que a priori nos provocan malestar, pero es un dolor natural que está ahí con un sentido de existencia. No podría ser de otra forma por el amor que sentía a su marido. Una vez que dejamos de usar esas estrategias de control, es hora de externalizar las emociones inherentes y nos ponemos en contacto con ellas. Empezamos a sentir un dolor, al cual le damos un sentido. Si no existiese, es que no habríamos querido a nuestra pareja.

Los esfuerzos y energía a partir de ahora iban encaminados a tener una vida llena de sentido. A su alrededor había otros muchos valores desatendidos. Tenía que empezar a regar otras parcelas de su vida que habían estado ahí pero no las había prestado atención. Ella había pasado mucho tiempo de su vida prestando más atención a sus sensaciones desagradables. Es ahí cuando empieza a pasar más tiempo con sus hijos y hermanos. Es ahí cuando consigue retomar el trabajo y sentirse útil. Ese círculo vicioso rompe su inercia y Pilar empieza a dejarse de sentir mal.

A veces queremos dejar de sentirnos mal de una manera inmediata, pero esa inmediatez sólo hace que las estrategias que acabemos usando sean ineficaces. Formas de hacernos sentir menos mal a corto plazo pero no nos llevan a una vida de valor.

Ahora bien, piensa en el problema que tienes a resolver. En las estrategias que estás usando para paliar este malestar y sincérate contigo mismo haciéndote estas preguntas:

  • En primer lugar, ¿Esta estrategia me ha librado de mis pensamientos y emociones desagradables a largo plazo?
  • Por otro lado, ¿Cuánto me ha costado librarme de ellos, en términos de esfuerzo, energía, tiempo, dinero o salud?
  • Por último, ¿Esta estrategia me ha servido acercándome a una vida más valiosa y llena de sentido?

Tomar conciencia de los intentos de solución es el primer paso a tomar. Por supuesto, si tus estrategias de control no han acarreado costes muy importantes y sin embargo te han acercado a la vida que quieres, ¡no es una estrategia problemática!

Ya sabes, la próxima vez que te digas «no doy con la solución a mis problemas», ¡plantéate realmente si estás usando una solución eficaz!

Referencias bibliográficas:

Russ Harris. La trampa de la felicidad: Deja de sufrir, comienza a vivir

Ejercicios de Mindfulness para niños

Mindfulness es tan beneficioso para niños como lo es para los adultos. Hay ya colegios en diferentes países como EEUU, Holanda o Reino Unido donde ya se practica de forma curricular. Esto no es de extrañar, pues la infancia es una etapa vital en la vida de las personas donde se produce el mayor pico de aprendizaje. Aquí te enseñaré los beneficios del mindfulness en los más pequeños y algunos ejercicios para que practiques mindfulness con los niños.

El principal objetivo de enseñar mindfulness a los niños es ofrecerles la oportunidad de que desarrollen mayor conciencia de sus experiencias internas y externas. En primer lugar, aprendiendo a reconocer sus propios pensamientos, emociones y sensaciones para después saber gestionarlos y reducir los comportamientos impulsivos asociados a éstos.

 

¿Qué beneficios ofrece el Mindfulness en los niños?

  • Les ayuda a gestionar las emociones que experimentan, ya sea enfado, angustia, tristeza o miedo
  • Mejora el aprendizaje y por ende, el rendimiento académico de los niños aumenta
  • Mejora la atención, aprenden a centrar el foco en lo que realmente está siendo importantes para ellos en ese instante
  • Desarrolla la compasión y la autocompasión, son más amables con los demás y consigo mismos
  • Favorece el aprendizaje de habilidades como la creatividad, la paciencia y la empatía

 

¿Qué debemos tener en cuenta cuando practicamos mindfulness con los niños?

A la hora de practicar mindfulness con los niños debemos tener en cuenta varias cosas.

En primer lugar, informarnos muy bien de qué significa el mindfulness, saber que no hay una forma “correcta” o “incorrecta” de practicar mindfulness y que no existe un objetivo en sí mismo durante la práctica. Sería buena idea formarse y practicar regularmente mindfulness antes de enseñar al niño esta herramienta. Podremos transmitir mucho mejor los conocimientos desde la experiencia.

También es fundamental que esta práctica comience siendo un ejercicio lúdico para que exploren nuevas sensaciones. Pensad que si esto se convierte en una carga extra o una tarea impuesta, seguramente que pierda todo el sentido. Se trata de que se convierta en un ejercicio parte de su rutina diaria.

Es importante también ajustar las expectativas del ejercicio, pues los niños no pueden pasar largas horas sentados practicando meditación. Bastaría con 5 o 10 minutos de mindfulness al día para conseguir cambios.

También hay que tener en cuenta que repetir algunos ejercicios no es malo, sobre todo aquellos que le gustan al niño. Aunque el ejercicio sea el mismo, en cada ocasión la experiencia personal puede variar.

Por último también sería importante transmitir paciencia durante la práctica del ejercicio con el niño, trabajando la aceptación. Hay muchos momentos en los que el niño no se encontrará bien y tendrá muchas distracciones. Es aquí nuestra labor comentarles que esto no es malo, que está bien que se de cuenta de ello y que es natural que haya días en los que la mente se distraiga con más facilidad que otros. Todas las experiencias están bien, no hay que juzgar ninguna.

 

Algunos ejercicios para practicar Mindfulness con los niños

  • ¿Cómo está el tiempo hoy?

Para este ejercicio pide al niño que se siente contigo cómodamente y cerrad los ojos. Ahora es el momento de que os deis un tiempo para ver cómo os sentís en este preciso momento. ¿Qué tiempo hace dentro de vosotros? Pregúntale al niño si llueve, si está soleado, si hace frío o calor, si se siente relajado o si por el contrario está a punto de caer una tormenta. Dile que simplemente observe esas sensaciones de forma curiosa y sin querer cambiarlas, con amabilidad y calma.

Hazle saber que el objetivo no es cambiar ese tiempo sino ser un espectador del mismo, ahora mismo este tiempo es el que hay y no es bueno ni malo. Puede ser que en otro momento del día el tiempo cambie, pero ahora es así y está bien. Los estados de ánimo cambian al igual que el tiempo, pasan por sí mismos y todos son útiles y necesarios para el ecosistema.

  • Contar lo que veo

Durante el camino al colegio, al parque o a otro sitio podemos aprovechar para practicar meditación informal con el niño. Vamos a darle la instrucción de que describa los objetos que están a su alrededor de la forma más detallada posible. Es probable que el niño empiece a decir valoraciones en lugar de descripciones (esto me gusta, esto es bonito…) tenemos que tratar de orientar la práctica a que el niño únicamente describa tal y como son las cosas, sin enjuiciarlas como buenas o malas, bonitas o feas, simplemente apreciando cada característica.

  • El extraterrestre

El mindful eating es una ejercicio de minfdulness muy usado en adultos, pero también podemos hacerlo con los niños ya que puede llegar a ser muy reforzante y lúdico. Pediremos al niño que imagine que es un extraterrestre que viene de otro planeta y no conoce ningún alimento de los que va a probar ahora.

Se trata de que desde que el niño tiene el alimento en sus manos empiece a describirlo con todo detalle, tratando de centrarse en todos los aspectos de ese alimento. Para ello podrá usar los 5 sentidos. Primero qué textura tiene, qué forma y de qué color es, después qué olor tiene. Después de explorarlo un rato sin aún comerlo, pasaremos a darle un primer bocado, le preguntaremos si es dulce, salado o más bien amargo, si hace algún sonido cuando lo masticamos… etc.

  • La bola de pensamientos

En este ejercicio necesitaremos una esfera o pelota transparente, podemos usar también una botella de agua o similar. Lo llenaremos de agua y algún material como purpurina. Lo que tenemos que hacer es remover la bola fuertemente y veremos cómo el agua se vuelve turbia. Le diremos que en ese momento se fije cómo no podemos ver a través del agua. Después dejaremos de sacudir la bola y dejaremos que la purpurina se asiente en ella.

Cuando todo el material se haya depositado en el fondo podremos ver a través del agua. Aquí animaremos al niño a reflexionar sobre esto. Aunque la purpurina siga sin desaparecer de la bola, ahora el agua es limpia. Ahora podemos ver a través de ella.

Haremos el símil con su mente. Hay ocasiones en que nuestros pensamientos y emociones son muy fuertes y luchamos contra ellos. Es aquí cuando éstos toman el mando y no somos capaces de ver a través de ellos. Pero que podemos tener esos pensamientos y emociones sin luchar, dejando que se “asienten” y que éstos no tomen el mando de nuestra vida y nuestro comportamiento.

¿A qué esperas para empezar a practicar estos ejercicios de mindfulness con los más pequeños?

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